RICE——處理運動損傷大揭秘

R=Rest(休息)

RICE的第一個字母R代表Rest(休息)。(一般損傷1月左右)要求運動員停止受傷部位的運動。受傷後好好休息可以促進較快的復原。所以不要還沒有痊愈就帶傷上陣，這會使傷病反復出現最後成為陳舊性勞損，將很難痊愈了。

I=Ice(冰敷)這一節最關鍵！！

第二個字母I代表冰敷，冰敷袋置於受傷部位，受傷後48小時內，每隔2-3小時冰敷20-30分鐘。冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。大約要冰敷20-30分鐘，移開冰敷袋之後，在受傷部位以彈性繃帶壓迫包扎並抬高。

冰敷使血管收縮，減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣，受傷之後的立即使用冰敷及減少腫脹關系著復原時間的長短。

使用冰敷的方式：(沒有冰可以買冰棍或者冰水都行)

冰袋：以雙層塑膠袋或濕毛巾裝入碎冰置於傷處皮膚上，若運動員皮膚會對冰過敏，則以一層濕的彈性繃帶包著傷處，再將冰袋置於傷處上，再用剩余的彈性繃帶固定冰袋。

化學冷敷隨身包：包中含有兩種化學囊，以擠壓使兩種化學品混合，產生化學反應，而有冷卻的效果。當無法取得冰塊時，化學冷敷隨身包就派得上用場。但冷敷包很快會失去冷卻能量而且只能使用一次，昂貴較不實用，並有滲漏腐蝕皮膚的危險性。

使用冰敷袋的注意事項

冰敷袋每次使用不要超過30分鐘，因為可能會發生凍傷或神經傷害。

不要讓冰袋直接觸皮膚，以濕掉的彈性繃帶或冰毛巾保護皮膚。

運動員如果有循環系統疾病，雷諾氏病(肢端之間歇性蒼白或發绀，系由寒冷所引起的動脈痙攣)，則不可使用。

不要太早停用冰敷袋而轉用熱敷，太早使用熱敷會引起腫脹與疼痛，傷後二日內每天使用冰敷至少3-4次，較嚴重傷害建議在使用冰敷三日後且腫脹有明顯消退才考慮使用熱敷。

在非常酷冷的環境下，不使用濕的彈性繃帶或濕毛巾。

C=Compression(壓迫)

第三個字母C代表壓迫，壓迫使傷害區域的腫脹減小。以彈性繃帶包扎於受傷部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來減少內部出血。

包扎壓迫時，從傷處幾寸之下開始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均而加點壓力的方式逐漸包上，但經傷處則較松些。

以彈性繃帶最大長度70%的緊度來包扎能獲得充足的壓力。觀察露出腳趾或手指的顏色。疼痛、皮膚變色、麻痺、刺痛等症狀出現，表示包太緊，應解開彈性繃帶重包，避免腫脹應維持用彈性繃帶包扎18-24小時。踝關節扭傷包扎時可以用U型襯墊加壓於踝突周圍。

E=Elevation(抬高)

E代表抬高，抬高傷部加上冰敷與壓迫，減少血液循環至傷部，避免腫脹。傷處應高於心髒部位，且盡可能在傷後24小時內，都抬高傷部。當懷疑有骨折時，應先固定在夾板後再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

RICE的順序

A：停止運動保持不動。特別是不要讓受傷的部位活動。

B：掌握了解受傷的程度。

C：在患部敷上冰袋

D：用彈力繃帶將冰包固定住

E：把患部舉到比心髒高的位置

F：感覺消失或者是經過20分鐘把冰袋拿掉

G：使用海綿橡膠墊子和彈力繃帶作加壓包扎

H：根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止

I：睡覺時把彈力繃帶拆去

J：睡覺時也要把患部舉到比心髒高的位置

K：次日清晨開始重新進行一次RICE處置

L：如果受傷嚴重，以上程序需堅持做兩三天