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過年也要健康:吃肉首選魚蝦 夜宵別選油炸食品

美味佳肴,觥籌交錯,春節餐桌上總是洋溢著無盡的歡樂與溫馨。如何在享受美食的同時也能吃得科學、吃得健康,避免飲食不當引發各類疾病?

過年也要吃出健康:吃肉首選魚蝦,夜宵別選油炸食品
過年也要吃出健康:吃肉首選魚蝦,夜宵別選油炸食品

舌尖上的營養學

關鍵詞①:油膩

某餐進食了油炸食物,下一餐盡量吃清淡以平衡之

肥肉、油脂和甜食,在某種程度上確實可增添膳食的風味,因而在節日的餐桌上一直扮演著不可替代的角色。一些人平素飲食比較清淡,但節日期間放松控制,這三者吃得過多,從而引起能量、脂肪和膽固醇等攝入量較平時顯著增高,結果使飽腹感增加,感覺“膩”,影響食欲,還可能引發或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等。

我主張不吃或少吃肥肉、油脂和甜食,代之以蔬菜、水果、魚肉、蝦仁、瘦肉等。具體做法包括:(1)每日烹調采用植物油,總量不超過25毫升(2湯勺半)。(2)每日進食肉類盡量控制在3兩以內,以瘦肉為主。(3)肉類選擇順序:首選魚蝦,其次為去皮的雞鴨,最後選擇豬牛羊肉。(4)如某餐進食了油炸食物(如油餅、油條、炸糕、炸肉等),下一餐盡量吃清淡以平衡之。

關鍵詞②:夜宵

各類奶油甜點、油炸食物等不宜用於加餐

節日期間,如果偶爾熬夜一次,人體可以自行調整過來。但如果連續熬夜,可在晚上12點左右適當加一次餐。夜宵選用一些易於消化的食物,包括牛奶、酸奶、水果、餅干、烤面包片等,吃些熱水餃也是好選擇。但是,有人午夜進食韭菜餡餃子有可能引起腹脹等。應注意的是,各類奶油甜點、油炸食物等不宜用於加餐。

關鍵詞③:暴食

遵循“食不過飽”的飲食原則,少量多餐,每餐八分飽

很多人平素已接受並遵循了“食不過飽”的飲食原則。然而,節日期間,免不了各種應酬,進食量往往在不知不覺中增加。一次性攝入大量富含能量、蛋白質、脂肪和糖分的食物,不僅會使其中的大部分營養素(如蛋白質等)無法被充分吸收,而且造成浪費,還可引起急性胃擴張,誘發急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔,甚至誘發心髒病、急性胰腺炎等。對糖尿病、高血壓和高脂血症等慢性疾病患者、老年人和兒童等,則可造成更大的傷害。可以說,暴飲暴食是節日期間飲食衛生的第一大忌。對應策略是:少量多餐,每餐八分飽。

關鍵詞④:食鹽

鈉鹽攝入過多,造成血壓升高

一些人長期處於“高鹽”飲食狀態下,對“鹹”的感覺功能逐漸減退,口味越來越容易偏鹹,春節期間尤甚。

每日攝取鈉鹽過多,易造成血壓升高。一般每人每日攝入食鹽總量以不超過6克為宜,對伴有高血壓、高血糖、心髒病、糖尿病者,更需限制到4克以下。

選擇醋、檸檬汁、番茄醬等調味品可使食物變得更加有滋有味有色,促進人們的食欲,去腥解膩,其作用可謂大矣。有些調味品本身就具有較好的營養保健作用。但也有人喜歡食用刺激性較大的調味品(如芥末、辣椒)和濃肉湯等,雖可滿足一時口味的需要,但時間長了對身體不利,例如可引起胃腸刺激、消化不良、大便干燥、便秘等,有的還有升高血脂和血尿酸的副作用。

關鍵詞⑤:橄榄油

橄榄油性質穩定,既適於涼拌食物,也可在高溫下烹調

橄榄油是人類史上最古老的食用油脂之一,它是采用地中海一種古老的優質木本油料樹種——油橄榄成熟的鮮油果直接冷壓搾取的果汁,再分離水分後制成的油脂,其色澤為天然綠色,略帶橄榄清香氣味。醫學和營養學研究明確,橄榄油是迄今人類所發現和食用的油脂中最適合人體營養需要的,其保健價值受到普遍關注。

節日期間,橄榄油應成為人們餐桌上的主要油脂來源。每日用量以不超過30克為宜。橄榄油性質穩定,有極強的抗氧化能力,既適於涼拌食物,也可在高溫下烹調。在190°C下,橄榄油一般不會分解。換言之,只要不用於油炸和油煎,其他烹調方法均可使用橄榄油。

關鍵詞⑥:嘌呤

動物性食品攝入較多,易導致“嘌呤”物質攝入過多。

節日期間,動物性食品攝入較多,易導致一種名為“嘌呤”的物質攝入過多,從而造成高尿酸血症和痛風的發病風險增高。因此,應特別注意控制高嘌呤食物的攝入。

根據食物嘌呤含量將食物分為四類:

1類:含嘌呤最多食物(每100克含嘌呤150—1000毫克):各類動物內髒(如肝、腦、腎、肚等)、沙丁魚、鳳尾魚、魚子、濃肉湯等。

2類:含嘌呤較多食物(每100克含嘌呤75—150毫克):豆類、鯉魚、大比目魚、鲈魚、貝殼類水產、熏火腿、豬肉、牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、兔肉、火雞、鳗魚、鳝魚等。

3類:含嘌呤較少食物(每100克含嘌呤<75毫克):蘆筍、菜花、龍須菜、四季豆、青豆、鮮豌豆、菠菜、蘑菇、麥片、雞肉、花生、麥麸面包等。

4類:含嘌呤很少食物(每100克含嘌呤<30毫克):奶類、奶酪、蛋類、水果類、可可、咖啡、茶、豆漿、糖果、蜂蜜、精制谷類、玉米、紫菜頭、卷心菜、胡蘿卜、芹菜、黃瓜、茄子、冬瓜、土豆、山芋、莴筍、西紅柿、蔥頭、白菜、南瓜等。

節日期間如出現痛風急性發作,則只能食用牛奶、雞蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜,多吃水果及大量飲水。禁食一切肉類及含嘌呤豐富的食物(禁用1、2、3類食物,可選4類食物)。對於慢性期患者,每日可進食煮雞蛋1個、牛奶(可選用脫脂牛奶)250毫升、白肉(如去皮的雞肉)每日不超過100克,也可采用水煮肉類,棄其湯食其肉,可減少大約40%的嘌呤攝入。

關鍵詞⑦:飲酒

少量飲用果酒、低度酒,可增加胃液分泌,增食欲,助消化

酒的主要成分是酒精,這是一種純熱量物質,每克酒精可提供大約7千卡的熱量,遠遠超過主食的產熱量。這也是為什麼長期飲酒易導致攝入熱量過剩而產生肥胖的緣故。

酒可謂“有利有弊”,兩者的差別關鍵在酒的“質”與“量”:如果少量飲用果酒、低度酒,可增加胃液分泌,增食欲,助消化。有些人有長期少量飲酒的習慣,節日期間自然沒必要刻意改變。但如果飲酒過量,或飲用烈性酒,則會增加高血壓、中風等發生的危險,損害肝、肺和神經系統的功能,還可刺激胃黏膜,降低食欲,引起消化不良等各種胃腸疾病。正如《本草綱目》上所言:“少飲則和氣血,壯神御風,消愁遣興;痛飲則傷神耗血,損胃亡精,生痰助火。”因此有必要提醒大家:春節期間,如飲酒,要限量。

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