健康飲食減肥方法 八大飲食秘訣

人體新陳代謝率影響著身材體重，也許你總會抱怨，為什麼人家不管吃多少都不會胖，其原因多數取決於新陳代謝。健康飲食減肥方法可促進新陳代謝，那怎樣健康飲食減肥方法？營養學專家將教你八大飲食減肥秘訣。

第一秘訣：一天只攝取1，600大卡熱量

這比大部份女性一天攝取少幾百大卡，但又不致於太低使你饑腸辘辘，營養學專家說：你沒有挨餓，而且身體又可以在較少熱量情況下正常運作，尤其是熱量全來自營養的食物。身體狀況良好能支持你在兩周的減重期結束後持之以恆。

第二秘訣：少量多餐 — 每次隔3到4小時

基本上這是減重期間，以及未來的核心法則。營養專家警告，如果你出門太久而未吃東西，血糖就會降低使身體需要燃料，然後你會看到什麼就想吃，而且吃很多。你需要持續補充能量穩定才能熬得過超耗體能的運動，本方案三餐加兩頓點心可以維持你身體足夠的動力。

第三秘訣：一天最少吃80公克蛋白質

基本原理如下：肌肉愈多，消耗的卡路裡愈多，就算是休息時也可以減重。蛋白質能維持身體肌肉生成的活動，因此在你減少熱量攝取時更為重要。營養生理學家說，為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質的人，一個月下來雖然減去約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時，蛋白質攝取加倍的人減去差不多體重，但只有1/3來自肌肉。

而且，損失肌肉會降低新陳代謝。女性大部份的蛋白質通常是在晚餐時吃下，但卻多到無法一次為身體處理完。營養專家建議，最好80克蛋白質分散於一天平均攝取。可以選擇像是蛋白(三個蛋白有11克蛋白質)、雞胸肉(85克有19克)、鲑魚(110克有24克)、藜麥(每杯有8克)及零脂的原味希臘優格(17克有18克)。

第四秘訣：每天食用25克纖維

纖維是瘦身聖品，它可讓你獲得飽足感，減緩血糖吸收，因此當你血糖降低時不會亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路裡，因此你可以吃飽而不致熱量破表。每天最少要吃25克，但請分散於一天內平均攝取(像是蛋白質)。然後你還需要一杯水，這樣你就不用擔心消化不良。早、中、晚餐各吃7克，然後每次點心則吃2~3克。最佳選擇像是覆盆子(每杯有8克)、朝鮮薊心(每顆7克)及豆類(1/4杯有15克)。

第五秘訣：減少添加糖

糖精不只是沒熱量，而且還能讓你上瘾，一切有憑有據。《美國臨床營養學期刊》刊出的一項報告顯示，研究人員要求受試者喝一杯果汁，其中摻有玉米糖漿，這是一種能快速消化不好的碳水化合物。後來他們又喝了含有緩慢消化好的玉米澱粉的果汁，味道和前者相似。但之後的大腦掃瞄發現兩者有極大不同：摻有快速消化的碳水化合物的果汁會影響大腦中與上瘾及報償有關的區域，而導致之後數小時對甜食的欲望萦繞不去，相關專家說：但最快只要4天，你就不再想吃甜的。

雖然你知道要避免吃甜點，但也要小心精制食品中看不見的糖，有些甚至看起來並不甜，像義大利面醬或沙拉醬等。仔細檢查成份中有沒有以ose結尾的成份(如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖，它聽來很健康，其實不然，專家建議，最好的方法是只吃水果，既營養又有豐富纖維質。

第六秘訣：選擇全谷類食物

不同於精制谷類食品如義大利面及貝果幾乎沒什麼營養，藜麥、大麥及荞麥含有具飽足感的纖維質及其他很棒的養份(如蛋白質、維生素B與鉀)。吃全谷類食物還有助於消除腹部脂肪。杜夫大學研究顯示，每天吃三份以上全谷類，又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個不用害怕碳水化合物的證據。

第七秘訣：戒除酒類

平常我們是不反對適量的酒，畢竟紅酒對心髒有益。但減重的兩周之中，請完全戒除酒類。研究指出，就算平均每天只喝兩杯小酒的女性也會多吃300大卡，因為喝酒會排擠掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披薩的人都知道酒精可降低各種自制能力。喝下30公克以上(大約是二杯)的酒，你的身體就開始形成脂肪。所以，至少現在拒絕一切酒類。說不定只喝汽泡水你也可以很開心。

第八秘訣：持之以恆

等瘦下來後，你會對纖細的自己感到自豪，並希望能一直保持下去。上述七點請找出最適合你的方法並持之以恆。到後來你就會同意好好照顧自己一點也不辛苦，而是充滿愉悅的事。