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在練習瑜伽的過程中要如何避免受傷

練習瑜伽現在已經是一個蔚為風潮的運動,雖然瑜伽是一個緩慢柔和的運動,但如果沒有事先了解自己的身體狀況與做好暖身動作,還是會產生運動傷害。 前陣子有一則新聞報導有些民眾因為練習瑜伽導致腰與脊椎拉傷,其實任何運動都是需要考量自己的體質,不勉強自己為原則,這樣才能達到運動健身的目的。

蛇式

不少人練習蛇式時,習慣折頸(變成斷頭娃娃!),容易壓迫頸椎神經,如果長骨刺者會加速更生,另外盡量用背部的力量將身體挺起,腰椎前凸作此動作時要需緩和。

弓式

弓式屬後彎動作的一種,一般人容易去折腰,正確動作應是頭朝下,小腿彎曲後,雙手輕抱腳背,之後用腳去推手的力量把身體帶起來(不是手抱腳),身體被帶起後頭才順勢離開地面。 頸椎與腰椎屬交感神經,如果一開始便抬頭就會用到腰椎的力量了,所以記得不要用力抬頭。 已具有腰椎突出或退化的人要小心此動作,另外弓式會增加膝蓋的負荷力,但同時也能鍛煉膝關節,可視個人身體情況,不用做得太深入。

鋤式

腰椎弱者可彎曲膝蓋做,否則雙腳伸直而做,會使腰椎受力太大而受傷。 順便一提,腰椎弱者做仰臥起坐等腹部動作時,可彎曲膝蓋做,只要能收縮到腹肌,頭、肩舉起即可。

肩立式

做肩立式時下巴要微微內收,不可過份的後仰,也不可讓頭左顧右朌,固定好不可以再左右看了,否則頸椎六、七節及胸椎等易產生慢性拉傷。

倒立

倒立是「瑜伽之王」,它是一個對身體全面性都有助益的體位法,但這個動作不小心會壓迫到頸椎,因此血壓高、眼壓高、動脈硬化者皆不適宜。 害怕頸椎受傷的人可以做把竿的倒立或手倒立等體位法,同樣可以獲得讓血液回流腦部、全身器官獲得休息的功能 。

後彎

後彎的動作一不注意就會折到腰,要特別留意的是後彎的動作是要打開胸腔(心輪),不是要折腰,你需要的是一雙強壯的腿向下扎,再將胸腔打開,享受擴胸的暢快,如果將重點放在伸展腰椎,一旦腰椎彎曲弧度太大,導致觸痛神經,甚至使腰間板凸出。 另外頭部過度後仰,容易壓迫頸椎神經和血管(ps下巴拉長與折頸椎是不一樣的哦)。

站立前彎

如果你的腿後側肌不夠柔軟,勉強前彎或反彈,膝關節後側韌帶容易拉傷。劈腿式一定要事先暖身,否則容易拉傷大腿內側部位。

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