少食多餐可以減肥嗎 少食多餐的好處

一、少食多餐對減肥的好處

少食多餐是很好的習慣，有益健康。法國的一項調查表明，進餐次數多的人能更好地吸收熱量，而體重不會因此而增加。相反，一個人如果減少進餐次數，28天後體內的脂肪可增加600克。

1、增加飽腹感，避免暴食

如果每餐相隔3個小時，飽腹感就可以持續更久，不會常有想吃東西的欲望，從而達到控制食欲的效果。

我們進食的大多是混合食物，從胃排空的角度講，消化時間根據食物成分的不同大約在1～4個小時左右，而實際上在胃內食物完全排空之前，就已經產生明顯的饑餓感了。如果兩餐之間間隔時間過長(4～5個小時，甚至更長)，容易產生饑餓感，進而導致過量進食。

長期飽食的危害是巨大的。經常飲食過飽，不僅會使消化系統長期負荷過度，導致內髒器官過早衰老和免疫功能下降，而且過剩的熱量還會引起體內脂肪沉積，引發肥胖。

2、減少身體脂肪囤積

減肥實踐證明，如果每天改作2餐或1餐的節食減肥方法，不僅不會減去體內脂肪，而且還因過分節食，造成極度的饑餓，致使暴食、暴飲。如果一次吃得太多，人的機體會產生大量的胰島素，胰島素又阻礙脂肪進入血液中被其他組織所吸收和被消耗，身體的吸收就會過量，從而導致脂肪的堆積。大吃暴吃會漲大胃部，使人終日有吃不飽的感覺。如果每天多吃幾餐，每次食量很小，胃就不會被撐大。

此外，將每天的用餐數增加到4次至6次，會減少大腦接收到饑餓信息的頻率，也就不會引發饑餓的感覺，進而大吃大喝。這樣有助控制熱量的攝入。

少量多餐還可以緩解腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑制脂肪和多余的物質囤積在體內。

3、提升代謝率

少量多餐有助於身體排出廢物質，促進身體新陳代謝，不僅可以減肥瘦身，還能排毒養顏。

如果一天之中，有很長一段時間裡不吃食物，那麼你的新陳代謝速度就會大大放慢。因為空腹會使大腦以為身體在挨餓，那麼只得減少熱量消耗以延長儲存的脂肪的耗用期。而少食多餐的優勢就是讓你的胃裡一直都有東西，從而保持新陳代謝的旺盛。

二、少食多餐的飲食原則

所謂“少食”的意思，是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時，往往都會吃到“飽”甚至“很飽”才會停下來。雖然吃得“很飽”比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓，但如果你每次都要吃得很飽才肯罷休，胃就會被“撐”得大大的，長期下來，一旦沒吃這麼多的食物，就很難有飽足感。要改變這種現象，可將每餐的食物量減少，並在餐與餐之間加個點心(例如午茶)，覺得一點點餓時再補充一點食物，如此餓的感覺就會消失，讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。

吃太多不能減肥，吃太少也不一定能減肥，因為人體的代謝率並不是固定不變的。

身體非常聰明，一旦它查覺到熱量減少了，就會馬上做調整，以囤積熱量為優先！因為身體警覺到外在環境的困難(沒有熱量進來)，就會馬上改變策略，也就是消耗少一點的熱量，並且把身體轉為最容易貯存熱量的模式，那就是囤積脂肪。

影響代謝最重要的因素之一就是進食。一旦你不進食(或吃的很少)，時間久了你的身體就會馬上降低代謝。所以你必須少量多餐的進食，把你一天所需的熱量，分成四餐、五餐來吃。如果你在健身、想增加體重，最好可以分配成六餐。少量多餐，會提高你的代謝率，讓你傾向於燃燒脂肪，而非堆積脂肪。想要有效減肥，就要把握好少量多餐的飲食原則。

每餐間隔

據加州哥倫比亞制片場營養服務組主任崔勃爾說，超過5小時不吃東西，你就會餓得失去控制，變得顧不了健康目標和營養觀念了，看到什麼就吃，無法抵抗外界吃的誘惑。因此，一般少量多餐的建議是每餐間隔3小時。

具體示例

健康減肥的話，每日飲食熱量最低1500卡。

7-8點 第一餐：早餐 500卡 全麥饅頭、豆漿、花生醬

10-11點 第二餐：點心 80卡 蘋果

12-13點 第三餐：午餐 500卡 各種蔬菜、蛋、魚肉、飯

15-16點 第四餐：點心 80卡 奇異果

18-19點 第五餐：晚餐 300卡 冬粉、海帶芽、蕃茄、海鮮

21-22點 第六餐：點心 80卡 熱牛奶

遇到停滯期時，需要調節熱量攝入刺激身體，此時每日飲食熱量最低1200卡。

7-8點 第一餐：早餐 500卡 全麥饅頭、豆漿、花生醬

10-11點 第二餐：點心 80卡 蘋果

12-13點 第三餐：午餐 400卡 各種蔬菜、蛋、魚肉、半碗飯

15-16點 第四餐：點心 80卡 奇異果

18-19點 第五餐：晚餐 200卡 冬粉、海帶芽、蕃茄

補充說明

食物種類只是建議參考，並非絕對固定不變。例如水果吃膩了，可以換水煮蔬菜；點心可以喝優酪乳和吃適量的黑巧克力或堅果之類的東西。至於正餐菜色也可以更換，但大抵上維持上表的比例模式。

三、少食多餐的營養分配

一天的總攝取，低於一天的總消耗，你就不可能會胖。此外，除了算熱量以外，還要看你吃了什麼。醣類、蛋白質、脂質三大營養素的比例也很重要，將比例調成5 ： 3 ： 2(也就是醣類5 蛋白質3 脂質2)，能保證均衡補充各種身體所需的營養。

第一餐

早餐特別重要重要，營養的早餐不僅可以促進身體代謝，也是一天活力的來源。因此，早餐一定要吃得營養些，谷物是不錯的選擇。還要多吃粗糧粥、全麥面包等。可以加上一點水果，一個雞蛋，一杯牛奶。讓自己的早餐盡量豐富些，讓自己從一大早就充滿能量神采奕奕。

第二餐

在早餐和午餐的過渡時間，進行一次小補充。可以避免中午太過於饑餓而出現暴飲暴食。緩解一下饑餓感，也避免腸胃長時間的排空會損害粘膜。可以吃一些堅果，幾顆花生、杏仁或者是蘋果這類的水果，飽腹感很強。

第三餐

午餐在一天中起到承上啟下的作用，一定要補充足夠。這個時候身子也比較疲累，可以選擇一些肉類。魚類和脂肪量少的瘦肉是首選，同時可以多吃些蔬菜、豆類制品。主食也是必不可少的。

如果覺得午餐份量太大，可以先吃一半，剩下一半留到下午三點當點心吃。但下午1-3點別吃東西，這時小腸經運行，吃東西會干擾內分泌，影響胃腸消化。但如果午餐肚子很餓，就直接吃完一整份午餐吧。

第四餐

辦公室一族們，怎能拒絕下午茶。下午茶選擇一些清淡的食物，可以緩解疲勞，也是午餐到晚餐之間的一個過渡。這個時候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。

每天吃兩種水果的話，你應該就不會想再喝蔬果汁那種人工垃圾飲料了，因為你從水果吸收的營養已經很完全，食物還是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔，最少也要吃一種。但如果你只吃一種的話，建議還要補充維他命C。例如你每天只吃一個番石榴的話，從水果得到的營養還是不太夠，可以額外補充維他命C或是葡萄籽。

第五餐

晚餐建議簡單就好，下班後所需要的能量已經減少了，吃太多非常容易導致脂肪堆積。因為這些多余的熱量沒有足夠的時間消耗出去。粥品或是清淡的飯菜都是首選。量也是夠吃就好，不需要吃的十分飽。

習慣吃澱粉的人，也可以吃全麥饅頭搭配牛奶，熱量不到400卡。晚餐還是應該吃點澱粉的，只要熱量控制得宜，並且在七點以前吃完，就不會胖了。都不吃澱粉，初期體重掉的較快，但會降低基礎代謝，很快就遇到停滯期。

第六餐

並非必要，但晚上若是肚子餓了，不用強忍，可以沖泡牛奶麥片喝，可以安定神經，又有飽足感。