一周日式減肥食譜 中日風情跳轉好享瘦

秋季的到來讓人忍不住想要滋補一下，可是吃膩了中國口味，想要換個頻道？就讓小編你分享營養健康的日式減肥食譜，從中國風情轉向日本美食，既減肥又養眼，滿滿的一周都是享受！

周一：日式雞肉沙拉

材料：沙拉，雞胸肉680克，去骨，去皮，米酒2湯匙，新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙，大黃瓜1條，不削皮，大胡蘿卜4個，削皮，紅甜椒2個，莴苣(生菜)1把，撕碎的羅勒(九層塔)葉20克，撕碎的薄荷葉10克，青蔥8根，對切，白蘑菇170克，切薄片。醬料：新鮮檸檬汁3湯匙，米酒2湯匙，淡醬油2湯匙，芝麻醬2湯匙，大蒜1瓣，剁成泥，辣椒粉一撮

做法：

1、把所有做醬料的材料放進碗中混和。

2、燒開一鍋水，雞肉用碟子盛好，澆上米酒，撒上胡椒，置沸水上加蓋蒸約10分鐘。用叉子刺入雞肉最厚的部分，沒有血水流出來，便表示熟透了。蒸好的雞肉放入盤中，置一旁涼透。

3、黃瓜(不要削皮)和胡蘿卜切成火柴棍粗細的長條(約8厘米)。甜椒去蒂去籽切絲。生菜葉掰開，放於大盤的一角。羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。

4、雞肉切薄片，覆於生菜葉上。黃瓜、胡蘿卜、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好，一同上桌。

小編點評：雞肉沙拉吃得多，想知道日式的風味有什麼不同就趕快動手吧，而且也是低卡健康的喲！想要減肥效果好一點，小編建議不要下芝麻醬，因為它的熱量高的驚人！

周二：日式蔬菜煮

材料：蒟蒻50公克，竹筍20公克，牛蒡20公克，干香菇4朵，蓮藕片20公克，四季豆5條，紅蘿卜20公克，珊瑚菇10公克，細砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚高湯200㏄

做法：

1、竹筍、牛蒡、紅蘿卜均去皮洗淨，切塊;干香菇洗淨泡軟;四季豆洗淨去老筋後切段;蓮藕洗淨，去皮切片;蒟蒻洗淨;珊瑚菇洗淨撕小塊;備用。

2、所有材料與調味料放入湯鍋中拌勻，以中火煮開後轉小火炖煮約20分鐘至入味即可。

小編點評：很多人以為蔬菜煮就是擺所有的蔬菜白灼就行了，其實加入高湯更容易帶出食材的鮮味，只要選用低熱量少油的高湯即可。

周三：日式荞麥面

材料：荞麥面，山藥，綠芥末，蔥花，日式七味粉，面醬油

做法：

1、備鍋水滾下荞麥面，煮熟後撈起冰鎮，瀝干水份備用。

2、小碗裡放面醬油下綠芥末、把面放上盤，撒蔥花，放山藥泥，撒七味粉、然後食用時把荞麥冷面浸入醬汁沾食品嘗即可。

小編點評：荞麥面的營養價值十分豐富，比普通面也更有嚼勁，充當減肥食材就最好不過了。而且加入山藥，提升了整個面的減肥指數，還等什麼呢，簡單又易學！

周四：味噌豆腐蔬菜湯

材料：(3-4人份)小棠菜、2條紅蘿卜、半根豆腐、一塊玉米筍、冰糖適量、5-8粒番茄、1個白芝麻、1湯匙味噌、5碗水

做法：

1、將白芝麻用干鍋炒5-10分鐘，備用。

2、豆腐洗淨，切成小塊;番茄洗淨，切6瓣;

3、玉米筍洗淨;胡蘿卜洗淨去皮切小塊;小棠菜洗淨擇好;

4、煮沸清水，放入味噌和冰糖(味噌先用兩湯匙熱水在小碗裡拌勻)，待融化後放入玉米筍、紅蘿卜、豆腐、番茄煮10-15分鐘，再放入小棠菜，待菜熟即可關火，上桌前撒上白芝麻。

小編點評：味噌是日本的一種調味料。它由大豆制成，富含營養和食物纖維，可以抑制體內脂肪、膽固醇的積聚，幫助縮短有害細菌停留在體內的時間，改善便秘，幫助排毒養顏。整個湯下來讓你養顏美容、抗老化又減肥抗癌。

周五：日本豆腐海鮮蔬菜燴

材料：日本豆腐，甜玉米，蝦仁，小番茄，黃瓜，胡蘿卜，木耳

做法：

1、首先，把日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2-3分鐘，去水備用。

2、然後，我們開始做上面的澆汁。把蝦、胡蘿卜、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟。將焯過水的蔬菜放到涼水裡面過下水，可以保持口感。

3、接著，起鍋，放少許油，放姜扁炒，放入胡蘿卜黃瓜玉米，放入番茄醬，少許糖，鹽，加入蝦仁，木耳。放入少許雞精、香油。

4、最後，把這些醬汁倒在熱好的日本豆腐上。

小編點評：材料看似十分豐盛，但都是秋季健康養生減肥的好幫手，黃瓜被一眾減肥MM當聖品來天天生吃，營養素也多，小番茄還能幫助身體排出多余水分，還有防止黑色素沉澱，美白肌膚的功效！

周六：日式山藥飯

材料：日本山藥1條、1只蛋的蛋清、木魚花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)適量、木魚花適量、日式醬油3~5滴、蔥花小量、芥末小量。

做法：

1、把山藥去皮，然後放在磨碗裡磨出約40g的山藥糊。把蛋清和木魚花水倒進山藥糊裡，再加進幾滴醬油調味。

2、用筷子把調好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋裡略為加熱。

3、盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面。

4、把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好，還可以再加1只小鹌鹑蛋。

小編點評：山藥飯100克才79卡路裡，可謂低卡又健康。日式的做法更讓其賣相美觀，搭配得宜，深受青少年的喜歡。