高纖谷類 控制體重又能抗癌

谷物是中國人主要的食糧，自古以來更流傳著“人是鐵，飯是鋼”的俗語。為了減肥，是不是真的必須得跟谷物劃清楚河漢界呢？不然，善用高纖全谷類食品，不僅不會讓你變胖，還會讓你越吃越瘦哦！一起看看，誰是谷類食品中的減肥冠軍！

高纖冠軍：荞麥

荞麥是一種營養豐富且健康的食物，升糖值很低且血糖負荷值也不高。與豆類相同，荞麥中所含的澱粉也屬於纖維類的“抗性澱粉”，搭配荞麥中特有的蛋白質，可有效降低血糖值。

荞麥中所含的蛋白質比飯類、麥類、栗子還多，荞麥含有用來制造蛋白質的離氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine)，是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且荞麥中沒有會對身體造成問題的不良麸質，對消化麸質有問題的人來說絕對安全，而在麥類、裸麥和大麥中就含有大量麸質。

此外，荞麥中特有的物質，是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益於健康：

1.荞麥是目前所知含有最豐富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷類，尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol)，可大幅降低糖尿病的血糖值。

2.荞麥的蛋白質可以降低膽固醇，還有抑制血管收縮素轉化酵素，是一種可窄化血管的蛋白質。因為如此，可達到降血壓的功效。

3.荞麥所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸，與橄榄和橄榄油的脂肪酸相同，對心髒血管有保護作用。

4.荞麥比谷類含有更多的礦物質，尤其是鋅、銅和鎂，且較容易吸收。5.多數谷類的纖維質不可溶解，而荞麥與燕麥的纖維質都可溶解，可降低血膽固醇以及降低罹患結腸癌症的風險。

6.荞麥富含抗炎、抗氧化的多酚物質，如芸香素(Rutin)，可降血壓並強化血管壁，預防痔瘡和靜脈曲張的發生。

雖然一般以谷類的方式料理，但荞麥是一種大黃類(Rhubarb)植物的種籽。大多數人知道荞麥是煎餅或荞麥片的材料，荞麥片是東歐國家通用的名稱，烘烤過後去殼的荞麥粒，其顆粒般的口感讓荞麥片成為最佳前菜。許多東歐料理會加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來蒸煮荞麥片。

將荞麥和燕麥加入水中烹煮，灑上營養豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂，這是一道營養豐富的料理，有穩定血糖的功效。

高纖亞軍：大麥

我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖類和精制的谷類制品，但這些卻剛好是一般美國人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸，會造成許多健康問題，包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解，為什麼我要將富含碳水化合物的谷類列入減重所需的推薦食物清單？

解答就在高糖、缺乏纖維質的精制谷類食物，像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅，與低糖、高纖全谷食物之間的區別。

許多研究檢驗全谷食物的攝取量和體重控制之間的關聯，得到的結果都只有一個──食用較多高纖全谷食物的人，變胖的可能性較低。

例如，2003和2004 年，哈佛大學的研究結果，針對 27，000 個男性，時間長達八年，報告指出，食用較多全谷食物的男性，其體重比食用較少谷類食品的男性低。

另一個研究針對 74，091 位來自美國的護士，為期十年，檢驗體重增加的關聯，結果也和前個研究結果相同：食用較多全谷食物的女性，體重增加最少，而食用較多精制谷類食物的女性，體重增加的風險也相對提高。

更重要的是，這些研究結果都和生理因素相符，高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下：

1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較，能更快速且容易滿足食欲，且飽足感維持時間更長。

2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。3.高纖全谷食物中那些無法消化的纖維質，可預防為了反應谷類食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飙升。

4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質，精制谷類制品中就不含有這類木酚素，尤其是亞麻籽中的腸內酯 (Enterlactone)，可改善血糖控制並延緩胰島素阻抗的趨勢。5.除了纖維質，只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層，富含礦物質、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營養素。

6.高纖全谷類食物和色彩鮮艷的蔬果一樣，含有重要的抗氧化物，某些物質可以加速燃燒體脂肪並緩和血糖值。