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運動中要全面保護自己

運動前准備工作

在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身,然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分,因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

運動時最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運動為宜,避免過度劇烈的運動。

運動在結束時千萬不要立刻停下來休息,要繼續以慢速的緩和動作收尾,約10分鐘左右,才不會造成運動傷害。

不要忽略了運動的裝備,因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵,例如:慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好,和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋,或是使用護膝,都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大,使它不至於受傷。

最好身著輕便寬松的衣物,避免緊身衣,因為緊身衣在運動後有可能因為散熱不易,而易導致中暑。

場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。

扭傷後不要推揉

不常運動的人在運動後,會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛,這是因為乳酸堆積所造成的,通常幾天之內就會自動消失。

運動中不慎扭傷或拉傷後,第一時間的處理方式很重要,關系著該部位的復原期限的長短。

1.如果扭傷或拉傷,必須立即停止動作,趕緊坐下來休息。

2.先檢視受傷的部位,先察看患部有無快速的腫脹,肢體有無變形,若有,則可能發生骨折,因為骨折會合並大量的內出血以及韌帶肌腱的移位,最好先固定患部趕緊送醫。

3.若無第2點的情況,先休息,盡可能采用冰敷,千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位,以免加重組織損傷之程度,造成二度傷害,使患部腫脹更嚴重。

4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷,每次10—20分鐘,每天多進行幾次,讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低,也可減輕疼痛。冰敷的方法是:用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷,造成凍傷)。

5.扭傷後的第4天以後可采用熱敷法,用熱毛巾敷在患部,熱敷可以促進新陳代謝,加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘,每天2—3次。若能持續3—10天,效果更好。

如果在扭傷2天後,持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛,建議您就應該去骨科或康復科診治。

爬樓梯當心膝蓋

爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式,但是,其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。

爬樓梯主要用到的是下肢的運動,而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候,膝關節所承受的重量約為體重的二分之一,而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍,如果你是一個60公斤的男性,在爬樓梯時,膝關節就承受了將近240公斤的重量,並且人體的骨骼肌肉在20歲以後會呈現退化現象。如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話,首先,熱身運動絕對不可少,一定要著寬松吸汗的衣服、運動鞋(平底鞋),而且要評估樓梯間的空氣是否流通,並且量力而為。通常任何一項運動以持續30分鐘,並且不過度喘氣為限。對於有心髒方面疾患或是氣喘的患者,爬樓梯時就不可勉強,遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人,最好也要避免爬樓梯。

有些人因為平時狽υ碩?蚴搶戀迷碩??岚鴉丶遺欄鲆渙鉸ゲ愕穆ヌ莼蚴巧舷擄嗯纜ヌ莸弊魇竊碩??庵峙級?腦碩??源蟛糠值娜死此擋⒉換嵩斐墒裁床皇省5?行┡?韻骯叽┳鷗咤??舷侶ヌ荩?饩鴕?⒁饬恕O侶ヌ菔敝匦謀糾淳突嵬?埃?偌由細咤??溝彌匦母??耙疲?菀自斐裳?懲礎4┳牌降仔?梢員苊饨?匦鬧糜诮偶饣蚴牆鷗??跋焓芰Φ恪H绻?嶙胖匚铮?詈媚茉诼ヌ菁浞侄渦菹ⅲ?悅饧又叵ス亟谟胙?檔母旱!5比桓?匾?木褪橋纜ヌ菀殘枰?捎媒ソ?劍?絞笨梢砸渙講阋渙講阍黾櫻?鸾トナ視Α?/P>

預防游泳後遺症

不管你是在游泳池游泳,還是到海邊、溪邊游泳,除了一定要結伴同行,並且注意安全之外,您還需要留心的就是游泳的後遺症。

眼睛方面很多人在游泳之後容易有眼睛發紅、發癢、流眼淚、眼屎增加、讓你不知不覺的想要揉眼睛,這時你可能就感染了急性結膜炎。這種情形很普遍,大多是因為池水不干淨又沒有戴蛙鏡,或是使用了公共的毛巾,或是用不干淨的手去揉眼睛所造成。這時可以先到岸邊用生理鹽水沖洗,若還未改善就必須就醫,千萬不可自行購買眼藥水來點。這類情形通常妥善處理大約一兩天最多也是一周就好了。

但您若是戴著隱形眼鏡下水又發生紅、痛、癢的感染現象時就沒那麼簡單了,主要是因為戴著隱形眼鏡下水游泳的人,因為在水中會使角膜缺氧、上皮細胞剝落,當它落到有感染的眼睛上就容易造成二度傷害也就是角膜炎,這時就必須將隱形眼鏡拿下來,並且立即就醫。不可擅自點生理食鹽水或任何眼藥水。

預防措施

下水前必須先戴上蛙鏡,並且注意蛙鏡與臉是否密合,一定要確保一滴水都不能跑進眼睛才行。若沒有戴蛙鏡,在水中千萬不要把眼睛張開,以免眼球接觸池水,容易造成感染。

耳朵方面有些人會在游泳後發現自己的耳朵發癢發熱並且疼痛,通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾淨所引起的,唯一的方法就是立即就醫,千萬不要拿任何外物伸到耳朵裡去掏,因為耳朵裡你看不到,而且它非常的脆弱,稍一不慎都有可能造成不可挽回的後果。預防措施如果能事前准備游泳用的耳塞是最好,若是沒有耳塞也要盡量避免耳朵進水太久,當你一旦發現進水,回到岸邊,可以將頭偏一邊,將進水的那一邊朝下,一只手按住沒進水的耳朵,與進水的耳朵同側的腳單腳站立,並且上下跳幾下,這樣比較容易將耳朵中的水倒出來。若還是不行,也不要用手指頭進去耳朵裡挖,這樣很容易造成外耳的發炎。

女性疾病游泳池的水通常為了抑制細菌都會加入一些氯,雖然可以抑制一些細菌,但卻也會破壞女性陰道的PH質,女性陰道本身有一些乳酸菌維持它的弱酸性,是可以抵抗細菌的天然屏障,如果被破壞了就容易細菌感染,陰道發炎通常會出現局部會有搔癢、灼熱、分泌物增加;外陰部濕疹則會使陰唇附近皮膚破皮發癢紅腫,一旦出現這些症狀,都必須立即就醫。預防措施每次游泳完後務必用清水或加上肥皂洗淨全身。

若出現輕微的瘙癢,可用婦潔液可噴灑局部,若還是沒有改善就必須就醫,不要自己服用抗生素。

平時要穿吸汗透氣的棉質內褲,避免緊身牛仔褲,以免使局部感染加劇。

健康地喝水

運動固然能甩掉一些汗水,減輕一點體重,但要小心身體的水分、電解質就是在這時悄悄流失的。

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。長時間的運動下,流失的汗水中夾著鈉的含量最多,而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化,這時光補充水分可能恐怕不足以應付電解質的流失。一味喝太多的白開水,會稀釋血液中的電解質,導致低血鈉症。而運動飲料中不但可以補充水分,裡面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等,也可以補充流失的電解質等。

在運動後每15分鐘到半小時,記得要休息一下,並補充水分。一旦嚴重缺水,感到肌肉無力,惡心想嘔吐,可以在飲水中加上半小匙的鹽,以補充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度,應該是小口、小口慢慢地喝,身體才能達到良好吸收的效果。

飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動後喝冰開水,容易刺激呼吸及消化系統,影響身體擴張;而過熱的水,容易灼傷口腔、食道,會造成胃部吸收減緩。

市售的運動飲料含葡萄糖、電解質及水分,因此也可以作為飲水的替代品,但不宜飲用過多;不運動時,則最好少喝。水分含量高的水果,如西瓜、水梨等也是良好的水分補充輔助來源之一。

其實,對於一般小部分的流汗流失,體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中,來維持血液中電解質的恆定,所以一般的短時間運動或流汗後只需補充水分即可。

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