揭秘最佳補鈣法

人人都知道補鈣，人人都在補鈣。然而您知道人體每日需要供給多少鈣？食物能補充多少鈣？怎樣才能正確補鈣？有哪些因素可以影響補鈣？這些卻很少有人知曉，也讓大家感到很迷茫，接下來就讓營養師帶大家走出這個迷區

【鈣缺乏的主要表現】

嬰幼兒主要表現為生長遲緩、新骨結構異常、骨鈣化不良、骨骼變形、佝偻病;成人，尤其是老年人、絕經後婦女，表現為骨軟化、骨質疏松和骨質增生，易發生骨折;鈣缺乏還與高血壓等慢性疾病的發生密切相關;血清鈣含量不足，可使神經肌肉的興奮性提高，引起抽搐

【人體每日鈣需要量及鈣在人體的吸收率】

成人：800mg 老年人、孕婦前中期：1000mg孕後期、乳母、兒童、更年期前後婦女：1200mg。根據研究，12歲—14歲女孩，每天增加500mg鈣，骨發育可增加20%，保持4年，則一生中發生骨質疏松的機率減少一半。男性更年期比女性晚十年，同樣需要補鈣。一日三餐中提供：400—500mg(如在加上奶類、豆制品，可基本滿足人體需要)，人體中實際吸收率僅為30%—60%。奶類：40%，蔬菜5%—10%，鈣制劑：30%—45%。一般來說，一次補鈣不應超過500mg。

【促進和影響鈣吸收的因素】

一、機體因素：

因鈣的吸收與機體的需要程度密切相關，故生命周期的各個階段鈣的吸收情況不同。孕娠、哺乳、兒童、絕經、老年人、嬰幼兒期因需要量大，而吸收率嬰幼兒可達60%，兒童約為40%，年輕成人保持在25%以上，吸收率隨年齡增加而減少。

二、膳食因素

維生素D：能促進鈣在腸道的吸收，參與鈣的主動=轉運過程，促進鈣結合蛋白的生成，增加腎髒對鈣的重吸收，有利於補鈣。太陽光充足與否對鈣的吸收有明顯影響。

蛋白質：適量的蛋白質有利於鈣吸收。因蛋白質消化分解為氨基酸，尤其是賴氨酸和精氨酸後，能與鈣形成可溶性的鈣鹽，因而有利於鈣的吸收，故膳食中適量的蛋白質可增加由小腸吸收鈣的速度。過氨基酸可與鈣結合形成可溶性絡合物，過量的蛋白攝入，則增加尿鈣排出。

鈣磷比例：鈣和磷在吸收過程中有相互作用。適宜的鈣、磷比值可促進鈣吸收。即鈣磷比值在2：1，有益於鈣吸收。常喝可樂，不利於鈣吸收。

乳糖：乳糖與鈣形成低分子可溶性絡合物，在腸道被細菌分解發酵產酸，降低腸腔PH值，可增加小腸吸收鈣的速度。

酸鹼值：酸性介質有利於鈣吸收，因較低的PH值，可保持鈣的溶解狀態。吃菜過多，PH值偏高，影響鈣的吸收。

草酸、植酸、鞣酸：草酸可降低鈣的吸收。草酸可與鈣形成不易被吸收的鹽類。故菠菜、苋菜、空心菜等含草酸多的食物，其中的鈣難以吸收。植酸鞣酸：與鈣形成不可溶性復合物同樣影響鈣的吸收。如粗糧—植酸;柿子—鞣酸;麥麸——植酸、鞣酸。

膳食纖維：膳食纖維中的醛糖酸殘基與鈣結合形成難吸收的復合物，纖維素過多可影響消化功能，能降低鈣的吸收。減肥、節食、素食者容易發生缺鈣。

脂肪：脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，未被吸收的脂肪酸與鈣結合形成不溶性的鈣皂，從糞便中排出，同時伴有脂溶性維生素D的損失。

鹽：國外最新研究發現，吃鹽過多的人，尿鈣排出亦多。因此，飲食過鹹的人易缺鈣。

三、吸煙飲酒

香煙中的尼古丁具有抗雌激素效應，可增加女性吸煙患者骨質疏松的風險，吸煙可促進提早絕經。過量的酒精(乙醇)可使粘膜水腫及糜爛、腎功能損害，易破壞鈣平衡，減少鈣的重吸收。因此提倡不吸煙、少喝酒。

四、藥物和疾病因素：

藥物：如：服用腎上腺皮脂激素，糖皮質激素藥物，降鈣素類藥物，抗癫痫及卡怪驚厥類藥物，利尿劑，抗酸藥，肝素，甲狀腺素片，強的松，地塞米松，四環素，等藥物均不利於鈣的吸收，容易出現鈣缺乏。

疾病：鈣需要在腸道吸收，平時有慢性胃腸道疾病的人，消化吸收功能下降，不能正常吸收鈣，如：慢性腹瀉、吸收不良綜合症、胃炎、老胃病、潰瘍病、肝硬化、慢性腎功能衰竭、糖尿病患者等都容易出現缺鈣現象。