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吃什麼食物可以補鈣?

吃什麼食物可以補鈣?

吃什麼食物可以補鈣?

吃什麼食物可以補鈣?

其實日常生活中好多常見食物就可以補充鈣質,例如奶及奶制品、豆類、堅果類,可連骨一起吃的小魚小蝦以及一些綠色蔬菜。

蔬菜

當然不是所有蔬菜都可以補鈣,鈣含量比較高的有:油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的時候,說到小蔥和豆腐不能一起吃,就是因為小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結合,影響吸收。雖然辟謠了,但草酸對鈣吸收的影響我們不能忽視。蔬菜中的草酸、植酸確實會與鈣結合影響吸收。所以在烹饪的時候要先用水焯一下,可以去掉大部分草酸、植酸,就不會影響我們對鈣的吸收了。

這裡就要中的推薦一個蔬菜了,就是油菜。每100g油菜含鈣108mg,我們一頓飯攝人250g油菜就可以獲得270mg的鈣。而且,油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少,所以選擇蔬菜補鈣時油菜就是你的不二選擇了。

乳及乳制品

在我們常見的補鈣產品中,奶及奶制品是最優秀的,這類食品不僅能為我們提供優質蛋白質,鈣含量還十分豐富,最重要的是乳及乳制品中鈣吸收率也很高。每100ml牛奶約含104mg鈣,所以每人每天喝300ml牛奶,約等於獲得300mg鈣,能夠滿足成年人每天鈣參考攝入量(成年人每天鈣參考攝入量為800mg/d)的38%。需要注意的是一次性攝入這300ml的鈣對人體來說有點多,吸收不了。所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。乳及乳制品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。所以通過乳及乳制品來補鈣是最好的選擇。

但我國居民中還有大量乳糖不耐受者,這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品,例如:酸奶、奶酪、低乳糖奶等。還應該避免空腹喝奶,應配合主食食用,遵循少量多次的飲用原則,讓身體慢慢習慣,使體內乳糖酶慢慢增加。但不耐受症狀,如嘔吐、腹瀉等,嚴重時,要停止飲用或減量。

蝦皮

蝦皮也是常聽說的補鈣食物。蝦皮中含有大量的鈣,每100g蝦皮中含有991mg鈣。可以說蝦皮的鈣含量是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可以獲得約250毫克的鈣,相當於半斤牛奶的含鈣量。但是平時我們吃的最多的是蝦米,而蝦米中的蝦皮含量就少了,要吃到推薦的量實在不容易,而且蝦米含鹽量高,吃太多會攝入過多的鹽和能量,反而會增加高血壓和肥胖的風險,得不償失。目前,市場上有賣不加鹽的蝦皮,可以適當選擇避免鹽攝入過多。

豆類及豆制品

補鈣本不是豆類的強項,大豆本身鈣含量不高(191mg/100g),而且含較多草酸,鈣的吸收利用率也比較低。但是,加工成豆制品,雖然要加入好幾倍多的水,但鈣含量卻沒有降低很多,而且草酸減少,這使得大豆中的鈣吸收利用率提高。豆制品中補鈣最優秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白質含量較高,卵磷脂含量豐富,對降低膽固醇,預防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多種礦物質,能起到補充鈣質的作用。所以預防缺鈣豆制品也是不錯的選擇。

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