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營養專家:冬季飲食三原則

  冬季天寒地凍,人們在日常飲食中要遵循三個原則,即通過飲食可起到保溫、御寒和防燥的作用。因此,人們一要注意多補充熱源食物,增加熱能的供給,以提高機體對低溫的耐受力,這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質,其中尤其應考慮補充富含優質蛋白質的食物,如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆制品等。

  二要多補充含蛋氨酸和無機鹽的食物,以提高機體御寒能力。蛋氨酸通過轉移作用可提供一系列耐寒適應所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多,脂肪代謝加快,而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化釋放出熱量都需要甲基。因此,在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食物,如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類蔬菜等。另外,醫學研究表明,人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關系。所以冬季應多攝取含根莖的蔬菜,如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等,因為蔬菜的根莖裡所含無機鹽較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性,補充鈣也可提高機體御寒性。含鈣較多的食物有:牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、發菜、芝麻醬等。

  三要多吃些富含維生素B2、維生素A、維生素C的食物,以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發生。寒冷氣候使人體氧化功能加強,機體維生素代謝也發生了明顯變化,容易出現諸如皮膚干燥、皲裂和口角炎、唇炎等症。所以在飲食中要及時補充維生素B2,這主要存在於動物肝髒、雞蛋、牛奶、豆類等食物中;富含維生素A的食物則包括動物肝髒、胡蘿卜、南瓜、紅心紅薯等食物;維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果中。

  營養專家為您准備冬日食譜

  1、早餐要均衡,應該包括谷類、雞蛋、奶類食品和水果。最好的搭配是一碗熱熱的麥片粥,一個煮雞蛋,250毫升牛奶和一個水果或一杯鮮搾果汁。這其中包括了助消化的燕麥、防止傷風感冒的維生素C和一定量的鈣。

  2、午餐要包括纖維和蛋白質,可以多吃一些魚。魚肉所含蛋白質不僅是優質蛋白,而且大部分魚肉脂肪含量低於其他肉類。

  3、晚飯除了適量攝入一些蛋白質外,可以稀飯粥、菜湯菜粥為主,這樣不僅能暖胃,還能提供礦物質、纖維和維生素。雖然吃了之後很飽,但所提供的熱量並沒有超過全天總熱量的30%,有利健康。

  根據中國居民膳食指南,中國營養學會建議每人每天應攝入的各類食物重量分別為谷類300-500克,蔬菜400-500克,水果100-200克,魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-200克,奶類及奶制品100克,豆類及豆制品50克,油脂類不超過25克。

 

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