低脂高蛋白高纖維的食物能頂餓

  

      在山西等地流傳著這樣一句話：“三十裡的莜面，四十裡的糕，二十裡白面餓斷腰”。意思是，人們吃了莜面(莜麥制成)後，可以走三十裡的山路;吃了黃米糕(黃米制成)能走四十裡的山路;而吃了白面做的食物，走二十裡路就已經餓得直不起腰來了。為什麼吃這些食物後饑餓感的差別會這麼大呢?
　　要明白這件事，大家要先了解一個概念——飽腹感。每個人都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強烈願望;一旦感覺飽了，就會自動停止進食。一段時間再也不想吃東西，這種感覺就叫做食物的飽腹感。飽腹感高的食物也就是我們常說的比較頂餓的食物。
　　食物的飽腹感跟很多因素有關，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越弱，如含油量高的蛋糕吃了很容易餓;而蛋白質含量較高，飽腹感就強，比如燕麥比大米更頂餓;膳食纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，飽腹感就高，如吃完雜糧米飯就不容易感到餓。總之，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感。因此就不難理解，吃完用精白面粉制成的饅頭和面條後很容易讓人饑餓，而口感粗糙的紫米、莜麥、黃米一類粗糧則會讓飽的感覺持續較長的時間。上述諺語中提到糕比莜面頂餓，原因在於，黃米是糯性食品，打成糕，韌性增強難以咀嚼，再經過油炸，所以更加難以消化。還有研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇、面包、蛋糕等食物很容易讓人“愛不釋口”，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。

　　令人欣慰的是，高飽腹感食物往往是具有最佳營養平衡、有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。如豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值非常高，只要經常用它們作為三餐，就可以得到控制食欲、預防饑餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。然而，在饑不擇食的時刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向蛋糕、餅干和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，一樣可以有效壓制饑餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感消失，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品。