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選擇補水水分來源的基本原則

選擇補水水分來源的基本原則

選擇補水水分來源的基本原則

選擇補水水分來源的基本原則

所謂少糖,就是喝湯、羹、水時盡量不放糖,或少放糖。市面上的各種甜味飲料,標注低糖的品種含糖量在4-6%之間,普通產品在8-10%之間,無糖產品在0.5%以下。如果含糖量是8%,那麼喝500毫升一瓶的飲料,除了水之外,還會攝入40克糖,相當於半碗米飯的碳水化合物量。1.25升的大可樂中,含糖約130克,相當於3碗米飯的量,而喝起來並不費力。

所以,世界各國都證明,喝甜飲料是致肥的重要原因。應盡量避免市售甜飲料,甚至純果汁也不建議每天超過一杯,因為糖含量也非常高,通常在8-16%之間。

除了飲料之外,自制的湯羹和飲品也有可能加糖。比如紅豆沙、綠豆沙,比如銀耳羹、雪梨羹,比如杏仁奶、核桃奶等。如果實在是不加糖喝不下去,就盡量少加,加到自己能接受的最低限度數量。

含鹽的液體,通常是吃飯時喝的各種湯。如果湯的含鹽量是0.5%(大部分人喜歡這個濃度的鹹味),那麼喝1杯200毫升的湯,就攝入1克鹽。按市售各種湯料、湯料塊的推薦加水量,湯中的鹽含量通常在0.7-1.0%之間。所以,做湯要盡量少放鹽,特別是那種為了養生而煲的湯,想多喝兩碗,就必須非常少鹽,控制在0.3%以下,剛有一點鹹味即可,甚至完全不放鹽。否則不僅不能養生,反而增加腎髒負擔,甚至引來高血壓。

很少有人知道,不少甜飲料中也是含鈉的,仔細看看飲料瓶子上的營養成分表,鈉含量都標注在上面。一方面,甜飲料中加點鹽能突出甜味,改善風味;另一方面,甜飲料需要加一些磷酸鹽來改善口感,顯得不那麼“水”,用的也是鈉鹽,如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等等。所以,甜飲料多喝也不利於控制血壓,而流行病學研究證實了這一點。

鮮搾的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營養成分,如鉀、多酚類物質和少量維生素C,但甜味的果蔬汁也是糖分的來源,一天6小杯(1200毫升)淡甜的果蔬汁(含糖5%)含有240千卡的熱量,相當於三分之二碗米飯。由於蔬菜的口味不太理想,人們在搾果蔬汁的時候,通常會放很多甜味水果,來掩蓋綠葉蔬菜的淡淡苦味和青草味。這樣就會增加糖分。所以,喝鮮搾果蔬汁也必須放棄對甜的嗜好,盡量喝甜味淡的品種,才能在補充水分的同時有效得到果蔬的好處。

有些人可能會問,補液鹽和生理鹽水不是都含鈉含糖嗎?味道還明顯地又甜又鹹呢。補液鹽可不是給健康人用的,它是給腹瀉患者或因胃腸道感染暫時不能進食者用的。它之所以必須加入鹽,是為了彌補嘔吐、腹瀉所造成的電解質損失,維持體液的滲透壓。它之所以加入葡萄糖,也是為了給不能進食的患者帶來一點能量,避免血糖過低,體能衰落。

同樣道理,運動飲料裡面也加了鹽和糖,是因為劇烈運動出汗太多,損失一部分鹽分,而運動也會消耗血糖,需要及時補充能量。如果沒有劇烈運動,沒有出很多汗,只是走了幾步路,做個廣播體操,就不要喝這種運動飲料了,否則反而增加身體負擔,還有增肥危險。

此外,也有些飲品含有脂肪,除了魚湯肉湯骨頭湯雞湯鴨湯,還有加了咖啡伴侶的咖啡,以及各種加了奶精的奶茶。奶精、植脂末,主要成分都是氫化植物油。雖然這種氫化油一般氫化比較徹底,其中的反式脂肪酸含量很低,但畢竟脂肪就是脂肪,還是會增加熱量的。所以,要盡量少用加了奶精和植脂末的乳白色飲料來供應水分。

在含脂肪的飲品中,不能不提一下牛奶和豆漿。它們含鈉較低,含有少量脂肪和蛋白質,營養價值比較高。雖然和茶水相比,牛奶豆漿的解渴效果略差一些,但解餓的效果很好。用脫脂奶和稀豆漿來做餐前的飲料,能有效地緩解饑餓感,有利於預防飲食過量。不過,把牛奶豆漿當水喝也不是可取做法。過多的豆漿(每天3杯以上)會增加腎結石的風險,而過多的牛奶(每天3杯以上)則可能增加前列腺癌風險,如果是全脂奶,還會增加脂肪的攝入量。

咖啡和茶能夠補水嗎?

聽說咖啡因是利尿的,排出的水分是不是會比攝入的水分多呢?咖啡和茶的確都有利尿作用,但它們仍然能夠補水,因為多排出的水分有限,而喝進去的水分比較多。特別是淡茶,咖啡因含量很低,而解渴和補水的效果非常好。

總體而言,各種茶都是補水的好來源。無論紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶,都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求,解渴效果很好。只要泡得不過濃,它們也不會影響礦物質的吸收,還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。研究也表明,茶水對控制血壓、血糖和血脂都是有益無害的。此外,大麥茶、荞麥茶、糙米茶之類炒過的種子都適合用來泡水,味道很香,能提供鉀元素,而且有利於消化,適合飯前飲用,晚上喝還不影響睡眠。

玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各種花朵泡出來的茶,以及用檸檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出來的水,也符合健康飲品的要求,前提是泡淡一點,酸味不太濃,就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖,蜂蜜含有80%以上的糖,多喝都有增肥風險。

另外一種非常有效的補水方法,就是喝粥湯。比如玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯。這些糧食煮出來的湯,不僅有柔和的香味,還含有維生素B1、鉀等可溶性營養成分,並含有少量的澱粉和糊精。澱粉和糊精可以延緩水分通過胃腸道的速度,讓粘膜得到更長久的滋潤。同時,用沒有鹹味的粥湯替代鹹味的魚湯肉湯和菜湯,能減少鹽的攝入量。所以,喝粥湯能預防餐後很快感覺干渴的情況。

當然,最簡單的就是直接喝白開水或礦泉水了。如果沒有出汗過多,喝白水就能補充水分。煮白開水的時候看到水垢,並不代表水質差,只是代表其中鈣鎂元素含量較高,水的硬度較大。實際上,鈣鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須,甚至是很多人膳食中所不足的,沒必要嫌棄它們。

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