小習慣緩解運動後酸痛

文章導讀：　　是不是有過這樣的經驗：終於盼到假日來臨，和三五好友約了在球場一較高下，運動完隔天早上起床時卻連聲慘叫，和前一天場上神勇的表現相差甚遠？或是阖家出游，登山健行飽覽美麗風光，出游時腳步輕快、心情怡然，隔天醒來身體卻重得跟鉛塊一樣？

　　運動引起的酸痛分為兩種類型：急性和延遲性。前者通常在運動過程中或運動後數分鐘就會感覺到，並在數小時內消失；後者則在運動後一到三天出現，可能多至一星期才會消失，並可能伴隨肌肉僵硬的感覺。常說的肌肉酸痛主要是指延遲型肌肉酸痛，雖然無法完全避免，但是有幾個方法可以減輕酸痛程度。

　　新接觸的運動由淺入深
　　用到平常少用的肌肉是酸痛的原因之一，第二次做相同的運動量，酸痛感不會像第一次那麼劇烈，也就是說，運動後的酸痛代表達到訓練量。新接觸的運動建議由較小的運動量逐次加大，讓身體逐漸適應。

　　很多人因為平常忙碌，有時間運動的時候就想一次做足一星期的分量，這樣不僅容易受傷，也會對心肺造成過大的負擔，運動的效果反而不如預期。


　　運動前暖身 運動後再伸展
　　運動前花一點時間做暖身動作就像開車前先熱車，讓身體暖起來除了避免因為運動中突然的動作受傷，也可以減輕之後的酸痛。
運動後別急著收東西，用幾分鐘伸展包含肩胛、上背部、大腿、小腿等處運動時使用到的肌肉，避免隔天酸痛過於猛烈，而酸痛來襲時適當的伸展及牽拉酸痛處則能夠降低酸痛的感覺。

　　酸痛時持續和緩的運動
　　休息固然必不可少，但除了足夠的休息，酸痛時持續輕微運動其實有助於減輕不適感，而且和完全不動相比，在恢復期間從事快走或慢跑等較和緩的運動反而能更快消除酸痛，讓身體復原。