何麗 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員
人到中年，應該要關注健康，老年之後，一定更加注意健康飲食。長壽飲食說復雜也復雜，說簡單也簡單。平時只要注意12點，就能少生病、少受罪，為健康長壽打下基礎。
1.數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。
2.質量好一點。膳食中的蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。
3.蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少於300克的蔬菜，以葉菜和深色蔬菜(如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等)為主。
4.口味淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了除了導致高血壓外，還會加重腎髒的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的概率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他鹹食。
5.品種雜一點。食物要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10種，最好能達到20種以上。
6.飯菜香一點。這裡說的“香”，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裡多加些蔥、姜、蒜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。
7.食物熱一點。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。
8.主食稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，“干貨”較少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥。
9.進食慢一點。細嚼慢咽易產生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。
10.早餐好一點。早餐應占全天總能量的30%~40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐包括主食(如饅頭、餃子、面條、粥等)、動物性食物(如牛奶、雞蛋、肉類等)以及蔬菜或水果。
11.晚餐早一點。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積能量，造成身體超重，而且容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點左右，而且應不吃或少吃夜宵。
12.喝水勤一點。老年人對口渴不敏感，很少主動喝水。往往等到口渴了才想起喝水，這時身體已經處於缺水狀態了。中老年朋友要學會未渴先飲，每天按時主動飲水。尤其是晨起一杯溫開水可潤腸通便，睡前一杯溫開水可降低血液黏稠度，減少心梗和腦卒中的發生。
老年人如何飲食才能長壽年人怎麼飲食才能長壽，現如今人們的生活水平質量提高了，不僅僅只是吃飯填飽肚子那麼簡單，更多是科學進食，怎麼吃最健康，怎麼吃可以長壽，下面我們看下老年人怎麼飲食才能長壽。
老年人由於機體各器官功能減退，對膳食要求比較特殊，所以為了確保健康長壽，需要做到以下“12點”。
1.數量少一點主食宜比年輕時少15%。
2.質量好一點宜食優質蛋白質，如魚類、禽類、乳類、大豆制品等。
3.蔬菜多一點蔬菜中含有多種維生素、礦物質和微量元素，如芹菜、韭菜等，每日不少於250克。
4.菜要淡一點鹽吃多了會增加血容量，使心、腎負擔加重，所以每日食鹽量要控制在6克以內。
5.喝水多一點喝水少，血液黏稠，易誘發動脈粥 樣硬化，所以每日保證攝入2500毫升左右的水。
6.品種雜一點營養均衡、葷素兼顧、粗細搭配，每天主、副食不少於10種。
7.飯菜香一點老年人味覺功能減退，所以菜中可適當放些調味品，如蔥、姜、蒜、香油、醋等，以促進食欲。
8.飯菜爛一點每天的食物要做得軟、爛一些，以利於消化吸收。
9.微量元素補一點銅、硒、鉻、鎂等微量元素，要適量補些。
10.吃得慢一點老年人由於消化功能減退，所以吃飯時要細嚼慢咽。
11.早餐 好一點經過一夜的消化吸收，胃裡已排空，所以早餐量要占全天的30%～40%，以便提供充足的營養和能量。
12.晚餐早一點晚餐宜早點吃，飯後宜稍微活動一下，以促進食物的消化吸收。